Abnehmen im Alltag: 12 Tipps auf was Sie achten sollten

Dauerhaft Gewicht verlieren – das ist der unerfüllte Traum von vielen Menschen. Wer kennt es nicht, das Problem: Man hat die x-te Diät ausprobiert, man hat sich abgeplagt, sich mit Heißhungerattacken herumgeärgert, nur um am Ende wieder zu scheitern. Auch bei erfolgreichen Diäten ist leider häufig das Problem, dass es danach zum gefürchteten Jo-Jo Effekt kommt und die Diät somit zum wiederholten Male „für die Katz“ war. Aber es müsste doch auch möglich sein, wirklich auf Dauer abzunehmen? Und zwar so, dass man das Gewicht danach auch weitestgehend halten kann? Vor allem: Wie kann man erfolgreich abnehmen im Alltag? Ohne dass dieser allzu sehr davon beeinträchtigt wird? Denn wer kann schon, wenn er berufstätig ist, jeden Mittag ein speziell zubereitetes Diät-Essen zu sich nehmen? Und abends möglicherweise ebenfalls noch stundenlang in der Küche stehen? Auch daran scheitern leider allzu viele Diäten: sie sind einfach nicht alltagstauglich.

1. Die „Fallen“ beim Abnehmen im Alltag: gesellschaftliche Zwänge

Ein großes Problem für viele Menschen, die sich entschlossen haben, eine Diät zu machen, ist das soziale Umfeld. Das ist ganz ähnlich wie bei einem Raucher, der sich das Rauchen abgewöhnen will, um sich herum aber lauter Raucher hat. Mit dem Essen ist es nämlich kein bisschen anders. Wer für sich entscheidet, sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren, hat damit möglicherweise noch nicht einmal ein Problem. Schwierig wird es dann, wenn Geburtstage, Firmenfeiern oder einfach nur ein geselliges Beisammensein mit anderen Menschen ansteht. Wenn alle sich am reichhaltigen Büffet vergnügen, fällt es eben auch besonders schwer, selber nur kalorienarmes Zeug zu knabbern. „Komm, versuch doch mal, das schmeckt so gut“ „Ja, wie, du willst gar nichts essen?“ „Diät? Das hast du doch gar nicht nötig“ oder „Diäten fangen immer erst morgen an“. Schwierig, sich dem zu entziehen. Also: was tun?

Am  einfachsten ist es natürlich, wenn derjenige, der abnehmen will, in derlei Situationen erst gar nicht kommt. Sprich: Eine Diät vernünftig durchziehen zu wollen, wenn der Opa demnächst seinen Achtzigsten feiert, kann schwierig werden. Wenn also die Möglichkeit besteht, sollte man den Zeitraum für eine erfolgreiche Diät so legen, dass keinerlei Events in der Richtung anstehen.

Ansonsten, wenn möglich: einfach wegbleiben. So umgeht man die Verlockung und den einen oder anderen kritischen Kommentar. Andere Möglichkeit: offen darüber reden und um Verständnis bitten. Wenn die anderen Bescheid wissen, dass man eine Diät macht (und man vielleicht sogar einen Mitstreiter hat) wird vieles einfacher.

2. Abnehmen im Alltag: Fett lauert überall!

Es gibt sie tatsächlich, die richtigen Diät-Fallen. Und, ja, Fett gehört auch dazu. Denn Fett macht fett – das ist schließlich keine Neuigkeit. Alles, was außerordentlich fettig ist, sollte bei einer Diät vermieden und durch eine fettärmere Version ersetzt werden. Das geht oftmals auch in der Kantine und zuhause, wenn man selber kocht, sowieso. Gerade in Soßen stecken häufig viel zu viele Fette, besser ist es allemal, auf eine Tomatensoße auszuweichen, anstatt einen Sahnesoße zu essen. Notfalls sollte man auf die Soße besser ganz verzichten. Auch Suppen sind oftmals ungeahnte Fett-Fallen.

Gerade in Fleisch, Wurst und Käse steckt meistens viel Fett. Wer auf Gemüse ausweicht, kann im Vergleich viel mehr davon essen, weil Gemüse an sich nicht viele Kalorien beinhaltet. Reis oder Kartoffeln als Sättigungsbeilage sind ideal (Pommes, Kartoffelwedges oder Kartoffelpuffer hingegen nicht). Joghurt, Milch, Käse – all das ist auch in fettarmer Variante erhältlich. Aber: Nicht immer verbirgt sich hinter Light Produkten auch ein wirklich kalorienarmes, fettfreies Produkt! Deswegen: sicherheitshalber immer auf das Etikett schauen.

In der Kantine besteht oft die Möglichkeit, einen Salat auszuwählen. Und der sollte idealerweise mit einem Essig-Öl Gemisch oder Joghurt angemacht sein, besser nicht mit Sahne. Hier gilt: weniger ist mehr.

3. Abnehmen im Alltag: Zucker, Fast Food und anderes ungesundes Essen

Genau das ist der Punkt, warum sich die meisten Menschen in der heutigen Zeit schwer tun, abzunehmen: immer und überall gibt es Verlockungen von Zucker, Fett, Fastfood und Co. Die Menschen greifen zudem immer mehr zu Fertiggerichten, in denen nicht nur unerwünschte Zusatzstoffe stecken, sondern die leider auch meistens viel zu viel Fett enthalten und aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht wertvoll sind. Das macht das Abnehmen im Alltag leider ganz besonders schwierig. Wer abnehmen will, für den sollten Fertigprodukte tabu sein! Auch wenn es an Zeit mangelt: Es gibt einfache und schnelle Gerichte, die im Handumdrehen selber zubereitet sind und die deutlich gesunder und kalorienärmer sind. Einen Hamburger, einen Hotdog oder eine Currywurst mit Pommes auf die Schnelle – zugegeben, das ist verlockend, sollte aber unbedingt die Ausnahme bleiben oder noch besser der Vergangenheit angehören. Was also tun, wenn die Kollegen mittags zur Imbissbude gehen? Am besten, sich selber eine Kleinigkeit zu essen mitbringen oder nach Alternativen suchen.

Ganz ähnlich sieht es aus mit Süßigkeiten. Wir sind von ihnen geradezu umzingelt – im Büro, privat, bei Familienfeiern – wer kann schon bei süßen Schokoriegeln und Torten widerstehen? Die wenigsten. Trotzdem: beim Küchenbüfett reicht anstatt drei Stücke auch eines, idealerweise mit Obst belegt und möglichst keine Sahnetorte. Schokoriegel und Co. sollte man besser ganz vermeiden – dass Zucker nicht nur dick macht, sondern auch ungesund ist, weiß inzwischen ohnehin jeder.

4. Abnehmen im Alltag und Büro: Essen mitnehmen? Warum eigentlich nicht?

Wer unterwegs (z.B. bei der Arbeit) nicht die Möglichkeit hat, gesund oder Diät-kompatibel zu essen, sollte sich überlegen, ob es nicht doch einen Alternative wäre, das Essen mitzunehmen. Das bedeutet zwar einen Mehraufwand, aber auch kalorienarmes Essen muss nicht zwingend aufwendig zubereitet werden. Ideal ist z.B. ein Salat to go – verschiedene Salat-zutaten werden in eine Schüssel gegeben (Blattsalate, Tomaten, Gurken, Lauch-zwiebeln, Möhren, Zucchini, Kohlrabi, Oliven, Nüsse in Maßen, Pilze, Mais, getrocknete Tomaten… alles was das Herz begehrt und nicht viele Kalorien hat) und in einer extra Schüssel nimmt man sich eine leckere, fettarme Salatsoße mit. Damit lässt sich der Mittag garantiert überstehen. Außerdem kann dieser Salat immer wieder neu kreiert werden. Auch Hirse-, Reis- oder Quinoa-Salat dürfen mal dabei sein. Hauptsache, die Zutaten sind fettarm, zucker arm, nährstoffreich und sättigen lange. Außerdem kann man prima eine doppelte Menge kochen und dann zweimal mit anderen Zutaten mischen – so hat man zwei ganz unterschiedliche Salate.

5. Abnehmen im Alltag: Obst statt Süßigkeiten

Wenn da nur nicht immer die verlockenden Süßigkeiten wären… aber genau die haben es nun-mal leider in sich. Sie sind nämlich wahre Zucker- und Fettbomben. Isst man davon, schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben und danach leider genauso schnell wieder nach unten. Eine Tafel Schokolade macht also leider nicht lange satt. Ideal wäre es, wirklich alle süßen Kleinigkeiten, die man so nebenher futtert, rigoros durch Obst zu ersetzen. Dann ist der große Süßigkeiten-hunger erstmal gestillt. Obst enthält zwar auch Zucker, ist aber dennoch im Verglich zu Süßigkeiten die eindeutig bessere Alternative. Trockenfrüchte schmecken übrigens auch prima – nicht nur Rosinen, sondern auch Datteln, Feigen oder getrocknete Mangos sind einen Versuch wert. Auch diese sind bekannt dafür, dass sie lange satt machen und eignen sich daher perfekt als Zwischenmahlzeit.

6. Abnehmen im Alltag: Lebensmittel, die lange satt machen

Es gibt Lebensmittel, die uns besonders lange satt machen und welche, die nur kurze Zeit sättigen und danach bewirken, dass der Blutzuckerspiegel wieder abfällt – das hat Heißhunger zur Folge. Und der ist gänzlich unerwünscht, wenn man erfolgreich abnehmen will! Deswegen sollten gerade die satt machenden Lebensmittel möglichst oft gegessen werden. Dazu zählen alle hochwertigen Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hirse, Quinoa, Süßkartoffeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot. Generell halten auch alle Flocken lange satt: Haferflocken, Hirseflocken, Dinkelflocken etc. eignen sich perfekt für ein lange satt machendes Frühstück.

Linsen, Erbsen und Kichererbsen stehen viel zu selten auf unserem Speiseplan. Sie machen lange satt, haben dabei aber nur ganz wenig Kalorien. Außerdem sind sie super gesund. Anstatt des üblichen Kartoffelsalats darf es also ruhig auch mal ein Linsen- oder Bohnensalat sein.

Es gibt aber auch Obstsorten, die länger satt machen als andere, was daran liegt, dass sie besonders viele Ballaststoffe beinhalten. Dazu gehören zum Beispiel Heidelbeeren, Äpfel und Kiwis. Perfekt wäre es also, diese Obstsorten morgens mit Haferflocken zu kombinieren.

Zwar gelten Nüsse als sehr fettig, dennoch ist es auch bei einer Diät erlaubt, Nüsse zu essen. Sie sind nämlich ausgesprochen gesund. Am meisten satt macht dabei die Mandel. Eine Handvoll Mandeln am Tag ist im Zweifelsfall allemal besser als die Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade.

Zu guter Letzt zählt auch Quark zu den Lebensmitteln, die lange sättigen. Quark ist daher morgens und abends ein prima Lebensmittel gegen Hungergefühle.

Außerdem sollten generell beim erfolgreichen Abnehmen Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte auf dem Speiseplan ganz oben stehen: Jegliches Gemüse kann fast in Unmengen verzehrt werden, ohne dass man davon zunimmt. Kein Wunder – fast alle Gemüsesorten sind äußerst kalorienarm. Obst ist auch zu empfehlen, allerdings nur in Maßen.

7. Ein paar Tipps für alltagstaugliches Abnehmen

Darüber hinaus gibt es ein paar ganz einfache Regeln, wenn man abnehmen will. Zum Beispiel, sich den Teller nicht zu voll zu laden, lieber etwas weniger nehmen und dann wirklich alles aufessen. Außerdem: lieber langsam und genussvoll essen als alles herunter zu schlingen! Psychologisch gesehen wirkt eine kleine Portion übrigens üppiger, wenn man sie auf einem kleinen Teller anrichtet. Ein Glas Wasser vor dem Essen sorgt dafür, dass der erste Hunger schon mal verschwindet. Eine ebenfalls ganz einfache Regel: nicht hungrig einkaufen gehen! Denn das ist in den meisten Fällen fatal. Lieber dann gehen, wenn man gerade gegessen hat, sich einen Einkaufszettel schreiben und vor allem: sich auch daran halten.

8. Effektiv Abnehmen: ein Augenmerk auf die Getränke

Nicht zu vergessen sind beim Thema Abnehmen die Getränke. Denn dabei lässt sich eine ganz erhebliche Menge an Kalorien effektiv einsparen. Und das ganz ohne Umstände! Alkohol sollte am besten ganz vermeiden werden, genauso wie auch jegliche Art von Limonade. Obstsaft ist ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Am gesündesten ist es ohnehin, man trinkt einfach Mineralwasser – wem das zu langweilig ist, der gibt ganz wenig frisch gepressten Zitronen- oder Orangensaft dazu. Das sorgt für einen Frische- und Vitaminkick. Im Winter sind wiederum Tees eine gute Alternative – allerdings ungesüßt, versteht sich. Es gibt eine ganze Reihe an leckeren Tees, die man absolut nicht zu süßen braucht. Schon hat man im Handumdrehen viele, viele Kalorien gespart. Viel Trinken hilft im Übrigen ganz nebenbei auch gegen den Hunger.

9. Smoothies zum Abnehmen

Smoothies sind der neueste Trend. Taugen sie auch zum Abnehmen im Alltag? Ja und nein. In jedem Fall kann ein Smoothie durchaus auch mal eine Mahlzeit ersetzen, zum Beispiel das Frühstück oder das Abendessen. Wenn der Smoothe richtig zusammengestellt ist, beinhaltet er wenig Fett, kaum Zucker, dafür jede Menge Ballaststoffe und wertvolle Kohlenhydrate. In einen Smoothie kann man nach Bedarf Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen, darüber hinaus Nüsse oder Samen geben, weiterhin gesunde Zutaten (vor allem für grüne Smoothies) sind Feldsalat, Spinat oder Löwenzahn. Mit weiteren Zutaten darf gerne experimentiert werden.

10. Erfolgreich abnehmen mit Low carb?

Mittlerweile scheiden sich die Geister darüber, ob Low carb nun wirklich die beste Möglichkeit ist, um dauerhaft abzunehmen, denn es gibt schon eine neue Bewegung: high carb. Low carb hin, high carb her – in jedem Fall ist es gut, wenn man abends nur noch wenig bis gar keine Kohlenhydrate zu sich nimmt. Der Spruch „iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ gilt also immer noch. Immerhin benötigt der menschliche Körper zwar durchaus die Energie, die er aus hochwertigen Kohlenhydraten bekommt, aber eben nicht in der Nacht. Daher wird grundsätzlich empfohlen, abends statt Kohlenhydraten lieber eiweißreich zu essen. Kleiner Haken an der Sache: Die meisten Menschen meinen, dass nur tierische Produkte viel Eiweiß enthalten. Diese aber wiederum sind leider oftmals fettig. Prima Eiweißlieferanten sind aber auch alle Arten von Hülsenfrüchten wie (Kidney) Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Dabei haben sie fast kein Fett und ausgesprochen wenig Kalorien. Außerdem beinhalten Gemüsesorten wie z.B. Brokkoli ebenfalls viel Eiweiß. Deswegen sollte am Abend eher weniger Brot auf dem Speiseplan stehen als vielmehr gesunde, kalorienarme Kost in Form von viel Gemüse, Hülsenfrüchten und vielleicht auch mal Fisch oder fettarmer Käse.

11. Abnehmen im Alltag: Streng sein oder locker bleiben?

Wer zu streng mit sich ist, bewirkt bei einer Diät leider meistens genau das Gegenteil von dem, was er eigentlich erreichen möchte. Dennoch ist es einleuchtend, dass man, wenn man immer und immer wieder Ausnahmen macht, das erklärte Ziel wohl niemals erreicht. Deswegen ist es sinnvoll, für sich persönlich zwei oder drei eiserne Regeln aufzustellen, die man definitiv nicht bricht. Zum Beispiel, ganz auf Alkohol zu verzichten, keine Chips mehr zu kaufen (und zu essen) oder keine fettigen oder süßen Snacks mehr zu sich zu nehmen. Alternativen, die ebenfalls gut schmecken, gibt es nämlich immer.

12. Abnehmen im Alltag: bewegen, bewegen, bewegen!

Schön wär´s, wenn man einfach so abnehmen könnte, ganz ohne Sport. Grundsätzlich ist das zwar möglich, nämlich dann, wenn man einfach dauerhaft weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht. Eine einfache wie logische Rechnung. Besser geht es allerdings in jedem Fall, wenn man sich zudem auch bewegt. Vor allem: Wer wirklich viel Fett verliert, will schließlich nicht, dass plötzlich alles erschlafft! Begleitend zur Diät ist Sport oder zumindest häufiges Bewegen also unbedingt empfehlenswert. Wer sich mit Sport so gar nicht anfreunden kann (obwohl es vermutlich wirklich für jeden eine passende Sportart gibt, die ihm auch gefällt), sollte wenigstens darauf achten, generell mehr zu laufen: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto etc. Jeden Tag acht Stunden lang sitzen ist Gift für den Köper – und das nicht aus Figurgründen.

Fazit:

Ein erfolgreiches Abnehmen in den Alltag einzubauen, ist nicht ganz einfach. Aber es geht! Wichtig sind in jedem Fall ein fester Wille und die Bereitschaft, alte Gewohnheiten zu durchbrechen. Dann sollte dem Abnehmen im Alltag nichts mehr im Wege stehen.

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