Tag 5: Wochenplan abnehmen ohne Sport

Tag 5

  • Frühstück: Dinkelcornflakes, Quinoa (gepufft) und Himbeeren mit Quark
  • Mittagessen: Überbackende Zucchini gefüllt mit Hackfleisch
    • Nachtisch: Erdbeere-Zitronenmelisse- Quark
  • Abendessen: Rote-Bete- Gemüse mit Bulgur

Frühstück:

Dinkelcornflakes, Quinoa (gepufft) und Himbeeren mit Quark

Zutaten:

50 g Dinkelcornflakes
30 g Quinoa (gepufft)
60 g Himbeeren
250 g Quark

Zubereitetes Menü enthält:

Gesamt: 491 Kcal/2048 KJ
Eiweiß: 40,2 g

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zubereitung:

Alle Zutaten mit zusammen verrühren, gegebenenfalls den Quark mit etwas Mineralwasser verrühren und anschließend die restlichen Zutaten beimengen. Dadurch wird der Quark cremiger.

Tipp: Wenn man gefrorene Himbeeren verwendet, können diese zunächst mit dem Quark in den Mixer gegeben werden. Dadurch entsteht ein cremiger Himbeerenquark.

Mittagessen:

Überbackene Zucchini gefüllt mit Hackfleisch

Zutaten:

1 große Zucchini
100 g Rinderhackfleisch
1/2 kleine Zwiebel
2 Scheiben
Käse
Salz und Pfeffer zum Würzen

Zubereitetes Menü enthält:

Gesamt: 480 Kcal/ 1993 KJJ
Eiweiß: 37,6 g

Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten

Zubereitung:

Zucchini waschen und der Länge nach halbieren. Das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Löffels entfernen, sodass ein Rand (ca. 0.5 cm) bleibt. Zwiebel schälen und die Hälfte davon fein würfeln. Anschließend mit dem Hackfleisch vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Fruchtfleisch der Zucchini ausdrücken, damit wenig Flüssigkeit darin bleibt, klein hacken und zum Hackfleisch geben. Anschließend das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hackfleisch- Zucchini- Mischung darin anbraten. Nun die ausgehöhlten Zucchini mit der Hack-Fleischmischung befüllen, mit den Käsescheiben garnieren und ca. 20 min im Backofen überbacken.

Nachtisch:

Erdbeere-Zitronenmelisse-Quark

Zutaten:

150 g Erdbeeren
250 g Magerquark
10 Blätter Zitronenmelisse

Zubereitetes Menü enthält:

Gesamt: 233 Kcal/ 965 KJ
Eiweiß: 35,3 g

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zubereitung:

Erdbeeren waschen, halbieren und in den Mixer geben, Zitronenmelisse und Quark dazugeben. Alles zusammen mixen, bis die Erdbeeren zerkleinert sind und eine Creme entsteht.

Abendessen:

Rote-Bete- Gemüse mit Bulgur

Zutaten:

150 g. Rote Bete
½ kleine Zwiebel
halbe Dose Kichererbsen (ca. 120 g)
150 ml Gemüsebrühe
50 g Bulgur
3 Stile Dill
1 Becher körniger Frischkäse
EL Olivenöl
50 ml Wasser

Zubereitetes Menü enthält:

Gesamt: 396 Kcal/ KJ   Eiweiß: 22 g
Gesamt am Tag: 1600 Kcal   Eiweiß: 135,1 g

Zubereitungszeit: ca. 45 min

Zubereitung:

Die Rote Bete in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden. Zwiebel schälen und klein schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen und anschließend die Zwiebelwürfel darin glasig braten. Rote Bete und Wasser dazugeben, zudecken und 2-3 min bei milder Hitze dünsten. Gemüsebrühe der weilen in einem Topf aufkochen und Bulgur, nach Packungsanweisung, in der Brühe zubereiten. Kichererbsen abtropfen lassen und in einem Sieb abspülen und anschließend zur Roten Bete beimengen und erwärmen. Dill fein hacken und mit dem körnigen Frischkäse verrühren. Gemeinsam mit Bulgur und Rote-Bete-Gemüse anrichten und genießen.

Schlusswort:

Wer rote Bete bis jetzt noch nicht in seinen Speiseplan integriert hat, sollte dies sehr schnell tun. Neben Eisen und zahlreichen Vitaminen verfügt dieses Gemüse über einen hohen Ballaststoffgehalt. Dadurch tritt ein Sättigungsgefühl schneller ein. Des Weiteren ist rote Bete ein optimaler Energielieferant und dennoch sehr kalorienarm. Bulgur bietet eine Alternative zu Reis und Nudeln. Dieses Couscous ähnliche Getreide kommt ursprünglich aus der Türkei und ist auf Grund seiner eiweiß- und ballaststoffreichen Eigenschaften, besonders geeignet um abzunehmen.

Wir freuen und auf dein Feedback

Hinterlasse einen Kommentar