Wochenplan Abnehmen ohne Sport: Tag 1

Tag 1

  • Frühstück: Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, Quinoa (gepufft), Mandeln und Honig
  • Mittagessen: Süßkartoffelsuppe mit Fetakäse und Avocado
  • Abendessen: überbackenes Pfannengemüse auf Eiweißbrot

Frühstück:

Griechischer Joghurt mit Blaubeeren, Quinoa gepufft, Mandeln und Honig.

Zutaten:

300g Griechischer Joghurt,
100 g Blaubeeren
30g Quinoa
Handvoll Mandeln und Honig zum versüßen

 

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Zubereitung: Heidelbeeren waschen und mit den restlichen Zutaten vermischen. Mit Honig abschmecken und genießen.

Gesamt:  687 kcal/2863 KJ
Eiweiß: 16,4 g

Mittagessen:

Süßkartoffelsuppe mit Fetakäse und Avocado

Zutaten:

500 ml Wasser
3 große Süßkartoffeln
90 g Fetakäse
1 Avocado

Zubereitungszeit: ca. 40 min

Zubereitung: Das Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Währenddessen Süßkartoffeln schälen und kleinschneiden. Anschließend in kochendem Wasser weich kochen lassen. Wenn sich die Kartoffeln einfach mit einer Gabel zerdrücken lassen, den Topf vom Herd nehmen. Eine Hälfte der Avocado klein schneiden und in den Topf geben. Mit einem Pürierstab alles cremig pürieren. Fetakäse in keine Würfel schneiden und in die Suppe geben. Anschließend alles noch einmal aufkochen. Bei Bedarf vor dem Aufkochen noch etwas Wasser zugeben, falls die Suppe zu dickflüssig sein sollte. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Restliche Avocado in Würfel schneiden und zum garnieren dazugeben.

Tipp: Die Portionierung der Suppe ist sehr großzügig angerechnet, mit ihr auch die Kalorienberechnung. Die Hälfte der Suppe kann problemlos bei Nichtverzehr eingefroren werden. Wahlweiße können zur halben Portion der Suppe eine Scheibe Vollkornbrot gegessen werden.

Gesamt: 1010 kcal
26,4 g Eiweiß

Abendessen:

überbackenes Pfannengemüse auf Eiweißbrot

Zutaten:

Halbe Zucchini,
Halbe Aubergine
kleine Dose Mais,
1 EL Olivenöl
2 Scheiben Eiweißbrot
2 Scheiben Käse

Zubereitungszeit: ca. 15 min

Zubereitung: Zucchini und Aubergine waschen und in kleine Würfel schneiden. EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und die Zucchini, Aubergine und den Mais darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sobald das Gemüse bissfest ist, die 2 Scheiben Eiweißbrot damit belegen, jeweils eine Scheibe Käse auf das Gemüse legen und im Backofen goldgelb backen lassen.

Gesamt: 525 kcal
35 g  Eiweiß

Gesamt Tag: 18651 kcal
70,1 g Eiweiß

Schlusswort:

Durch ein eiweißreiches Frühstück kann produktiv in den Tag gestartet werden. Griechischer Joghurt hat zwar etwas mehr Kalorien als Magerjoghurt, zeichnet sich aber durch eine leichte Süße aus, somit kann weniger Honig verwendet werden. Blaubeeren sorgen dazu noch als gesundes Süßungsmittel. Durch das Getreide Quinoa wird ein zusätzlicher Eiweißlieferant hinzugefügt, der des Weiteren auch ein Vitamin- und Mineralstofflieferant ist. Die Kombination mit relativ säurehaltigen Lebensmitteln, wie z. B. Joghurt, gleicht das basische Getreide den Säuren-Basen-Unterschied aus. Außerdem ist Quinoa glutenfrei.

Diese Rezepte eignen sich gut um nach einem Kalorienreichen Vortag etwas gesünder durchzustarten. Alternativ können jedoch immer Snacks, in Form von Rohkost, über den Tag verteilt gegessen werden. Hungern sollte man nämlich nicht!

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